Bugar untuk Rukun Kelima: Mempersiapkan Fisik Anda untuk Haji

Haji menuntut ketahanan fisik yang tidak diminta oleh rukun Islam lainnya dalam intensitas yang sama. Shalat diukur dalam hitungan menit; puasa menahan lapar dan haus namun tidak mengubah seberapa jauh Anda harus berjalan. Haji memadatkan tawaf, sa’i, mabit berhari-hari di Mina, wukuf di Arafah, dan perjalanan pulang melalui Muzdalifah ke dalam beberapa hari saja. Sebagian besar dilakukan dengan berjalan kaki, di bawah terik matahari, dan hampir semuanya di tengah kerumunan jutaan manusia. Semua itu bukanlah sekadar pelengkap ibadah — melainkan wujud dari ibadah itu sendiri. Tubuh yang tidak dipersiapkan tidak akan gagal dalam hal akidah; ia akan gagal saat harus berjalan, dan rasa lelah akan merampas kekhusyukan yang ingin dirasakan oleh jemaah.

Ibnu Abbas radhiyallahu ‘anhuma meriwayatkan bahwa Nabi shallallahu ‘alaihi wa sallam bersabda:

“Dua kenikmatan yang sering membuat banyak orang tertipu: kesehatan dan waktu luang.”

Hadits ini tercatat pada halaman cetak 5/2357 dari kitab . Kebanyakan orang memahaminya sebagai peringatan umum agar tidak menyia-nyiakan waktu. Namun, pesan ini sangat relevan untuk bulan-bulan menjelang haji: saat ini, Anda memiliki kesehatan dan waktu luang yang paling optimal untuk berlatih sebelum keberangkatan. Berikut adalah hal-hal yang bisa Anda lakukan untuk memanfaatkan waktu tersebut.

Seorang jemaah yang sehat diperkirakan akan menempuh jarak berjalan kaki yang sangat jauh pada hari tersibuk dalam rangkaian haji — tanggal 10 Dzulhijjah. Pada hari itu, perjalanan dari Mina ke Jamarat dan sebaliknya, yang mungkin diulang beberapa kali, menambah beban aktivitas yang sudah dilakukan. Tawaf saja mengharuskan tujuh putaran mengelilingi Kakbah; sa’i adalah tujuh kali perjalanan antara Shafa dan Marwah. Tidak ada satu pun dari jarak ini yang bersifat opsional atau bisa dipersingkat hanya karena Anda lelah. Ibadah tersebut harus diselesaikan secara utuh, dan masing-masing dilakukan di tengah kerumunan yang tidak akan melambat hanya untuk menyesuaikan dengan langkah Anda.

Cuaca panas semakin memperberat jarak tempuh tersebut. Bulan Dzulhijjah di Makkah tidaklah sejuk, dan wukuf di Arafah — yang menghabiskan waktu berjam-jam di luar ruangan — sering kali bertepatan dengan puncak musim panas dalam sebagian besar siklus kalender. Ditambah lagi dengan dinamika kerumunan sebesar ini: Anda jarang bisa berjalan dengan kecepatan sendiri, melainkan harus mengikuti arus massa yang kadang melaju cepat, terhenti, lalu bergerak lagi. Berlatih untuk haji berarti mempersiapkan diri menghadapi kombinasi tersebut — berjalan kaki tanpa henti, cuaca panas, dan pergerakan kerumunan yang tidak terduga — bukan sekadar berjalan di atas treadmill dalam pusat kebugaran ber-AC.

Mulailah berbulan-bulan sebelumnya, bukan dalam hitungan minggu. Rencana yang sederhana dan realistis: awali dengan berjalan kaki selama 20–30 menit beberapa kali seminggu, lalu tambah durasi atau jaraknya secara bertahap. Jangan langsung memaksakan sesi panjang yang belum bisa diadaptasi oleh persendian Anda. Dalam dua hingga tiga bulan, tingkatkan menjadi sesi satu jam atau lebih pada hari-hari yang berurutan, bukan hanya sesekali — ibadah haji tidak memberikan hari libur di antara hari-hari dengan intensitas jalan kaki tertinggi, jadi latihan Anda pun tidak seharusnya demikian.

Ada dua penyesuaian yang membuat latihan Anda lebih mendekati kondisi aslinya. Pertama, tambahkan tanjakan — tangga, bukit, atau treadmill yang dimiringkan — karena Mina dan jalur di sekitar Jamarat tidaklah datar. Kedua, berlatihlah berjalan dengan ritme yang tidak sepenuhnya Anda kendalikan: jalan cepat yang konstan diselingi gerakan yang lebih cepat akan jauh lebih baik dalam meniru rasanya mengikuti atau terbawa arus kerumunan dibandingkan sekadar jalan santai. Jika Anda sudah terbiasa berjalan kaki selama dua hingga tiga jam pada hari-hari yang berurutan menjelang keberangkatan, berarti Anda telah berlatih untuk sesuatu yang mendekati tuntutan fisik haji yang sebenarnya.

Alas kaki jauh lebih penting daripada yang dibayangkan kebanyakan jemaah. Biasakan memakai alas kaki yang akan Anda gunakan — termasuk sandal untuk ihram, jika itu yang akan Anda pakai — jauh sebelum keberangkatan. Memakai alas kaki baru di medan yang asing, dan digunakan berjalan untuk pertama kalinya di tengah kerumunan, adalah salah satu penyebab rasa sakit yang paling umum namun sangat bisa dicegah. Rasa sakit ini sering kali mengalihkan fokus jemaah dari ibadah yang sedang mereka jalani.

Jika Anda memiliki kondisi medis yang memerlukan perawatan rutin — diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau sendi, asma — konsultasikan dengan dokter Anda jauh sebelum memesan apa pun, bukan pada minggu-minggu terakhir. Tanyakan secara langsung apakah cuaca panas, beban berjalan kaki, dan jadwal yang Anda rencanakan aman untuk kondisi Anda, dan mintalah surat keterangan tertulis jika kondisinya cukup serius. Cuaca panas dan aktivitas fisik yang berkepanjangan dapat memengaruhi beberapa penyakit kronis dengan cara yang sebenarnya bisa diprediksi dan dicegah jika direncanakan dengan baik, namun akan sangat berbahaya jika diabaikan.

Bawalah obat-obatan dalam kemasan aslinya yang berlabel, bawa lebih dari yang Anda perkirakan akan dibutuhkan, dan bagi persediaannya ke dalam beberapa tas untuk berjaga-jaga jika ada koper yang hilang. Surat keterangan dokter yang menjelaskan kondisi dan obat-obatan Anda, terutama untuk obat suntik atau apa pun yang mungkin memicu pertanyaan di pos pemeriksaan, akan sangat membantu menghindari masalah di perbatasan. Pastikan juga vaksinasi apa saja yang saat ini diwajibkan oleh otoritas Arab Saudi untuk visa haji — aturan ini berubah dari tahun ke tahun, dan sertifikat yang tidak lengkap bisa langsung menggagalkan pengajuan visa Anda, bukan sekadar merepotkan saat kedatangan.

Jika mobilitas Anda terbatas, cari tahu fasilitas apa saja yang tersedia daripada berasumsi bahwa tidak ada yang cocok untuk Anda: jalur kursi roda tersedia di sekitar Kakbah dan di sepanjang rute sa’i, dan pihak penyelenggara haji sering kali dapat mengatur transportasi untuk perjalanan antara Mina, Arafah, dan Muzdalifah bagi mereka yang membutuhkannya. Menanyakan hal ini sejak awal, saat Anda masih dalam tahap perencanaan, jauh lebih mudah daripada baru menyadari kebutuhannya saat Anda sudah berada di sana.

Tenda di Mina sangat bising, terang, dan sesak hampir sepanjang malam, selama beberapa malam berturut-turut. Jika Anda hanya bisa tidur dalam keadaan hening dan gelap, kebiasaan itu akan benar-benar diuji di sini. Pola tidur adalah sesuatu yang patut dipersiapkan secara khusus: bawalah penyumbat telinga dan penutup mata, dan jika memungkinkan, cobalah berlatih tidur di tengah kebisingan dan cahaya selama beberapa malam sebelumnya. Dengan begitu, malam pertama Anda benar-benar membutuhkannya bukanlah kali pertama Anda mencobanya.

Dehidrasi adalah salah satu alasan paling umum jemaah jatuh sakit, khususnya pada Hari Arafah. Hal ini terjadi karena kombinasi cuaca panas, berjam-jam di luar ruangan, dan jadwal padat yang menyisakan sedikit waktu luang untuk sekadar berhenti dan minum. Jika Anda belum terbiasa minum air secara teratur sepanjang hari, bangunlah kebiasaan itu dari sekarang daripada baru mencobanya di bawah kondisi haji. Tingkatkan asupan cairan harian Anda secara bertahap sebelumnya, dan kenali tanda-tanda awal kelelahan akibat panas — pusing, sakit kepala yang tidak kunjung reda, mual, urine yang berwarna sangat gelap — sehingga Anda bisa mengenalinya sebelum berubah menjadi kondisi darurat medis.

Ibnu Abbas radhiyallahu ‘anhuma berkata:

“Penduduk Yaman dahulu berangkat haji tanpa membawa bekal, seraya berkata, ‘Kamilah orang-orang yang bertawakal [kepada Allah].’ Namun, ketika tiba di Makkah, mereka meminta-minta [uang] kepada orang-orang. Maka Allah Ta’ala menurunkan firman-Nya…”

Riwayat ini tercatat pada halaman cetak 2/554 dari kitab , tepat sebelum ayat yang disebutkan di dalamnya:

…وَتَزَوَّدُوا۟ فَإِنَّ خَيْرَ ٱلزَّادِ ٱلتَّقْوَىٰ ۚ وَٱتَّقُونِ يَـٰٓأُو۟لِى ٱلْأَلْبَـٰبِ

“…Bawalah bekal, karena sesungguhnya sebaik-baik bekal adalah takwa. Dan bertakwalah kepada-Ku wahai orang-orang yang mempunyai akal sehat.”

Surah Al-Baqarah, 2:197

Orang-orang yang ditegur dalam ayat ini bukanlah bersikap ceroboh karena percaya kepada Allah — mereka keliru menganggap ketiadaan perencanaan sebagai bentuk tawakal, yang pada akhirnya membuat mereka bergantung pada orang asing di kota yang asing. Koreksinya bukanlah “bekal sebagai pengganti takwa”; melainkan bekal yang dibawa bersamaan dengan takwa, di mana takwa disebut sebagai yang lebih utama dari keduanya. Secara praktis, ini berarti membiayai perjalanan dari penghasilan yang Anda yakini kehalalannya, bukan dari pinjaman yang tidak jelas cara melunasinya, dan bukan dengan memaksakan diri melampaui kemampuan hanya untuk membuktikan sesuatu kepada orang lain. Bawalah barang secukupnya dan sesuai kebutuhan — haji menghargai kesederhanaan, bukan koper paling penuh yang bisa Anda bawa.

Tidak ada satu pun dari hal ini — jadwal berjalan kaki, rencana pengobatan, penyumbat telinga, kebiasaan hidrasi — yang menyaingi tujuan utama Anda berangkat. Semua itu justru melindunginya. Seorang jemaah yang tiba di Arafah dengan kaki yang masih kuat berdiri, penyakit kronis yang terkendali, dan tubuh yang tidak sedang melawan dehidrasi adalah jemaah yang fokusnya bisa sepenuhnya tertuju pada ibadah di hari itu, alih-alih terkuras oleh rasa tidak nyaman yang sebenarnya bisa dicegah dengan perencanaan yang lebih baik berbulan-bulan sebelumnya. Latihan fisik memang tidak terlihat megah dan daftar barang bawaan pun tampak biasa saja. Namun, tetaplah lakukan; itulah cara Anda memastikan bahwa satu-satunya hal yang berdiri di antara Anda dan ibadah adalah ibadah itu sendiri.

Kedisiplinan yang sama — membangun kebiasaan berbulan-bulan sebelum Anda membutuhkannya, alih-alih tergesa-gesa di saat-saat terakhir — juga patut diterapkan pada setiap ucapan dan doa yang Anda panjatkan, baik saat haji maupun di hari-hari biasa. Koleksi Adzkar di Quran Gallery menyediakan zikir-zikir sahih yang tepat untuk tujuan tersebut, siap digunakan kapan pun Anda memutuskan untuk memulai.